La capacità degli atleti di dare il meglio di sé può essere limitata da una serie di fattori. Non da ultimo, la velocità con cui i muscoli si riprendono da un’attività fisica faticosa durante l’allenamento o la competizione. Ci sono molti fattori che influenzano la durata del processo di recupero. Ma forse il più importante è la nutrizione. Ed è molto strano che questo fattore sia il più delle volte trascurato, o non ci si pensi affatto. Nell’ultimo decennio, molti dei principali laboratori del mondo hanno condotto studi approfonditi che dimostrano chiaramente come la nutrizione influenzi il recupero e le prestazioni di un atleta. Gli atleti che incorporano i risultati di questi studi nel loro allenamento quotidiano hanno un netto vantaggio sul resto.
La finestra di recupero
Durante l’allenamento e la competizione, le riserve di glicogeno nei muscoli sono significativamente esaurite e le cellule del tessuto muscolare si deformano, provocando muscoli stanchi e doloranti. Questo rende difficile il loro funzionamento. Tra gli altri fattori che influenzano la capacità del corpo di sopportare uno sforzo fisico considerevole per diversi giorni, il più importante è quanto velocemente il corpo può rigenerare le riserve di glicogeno e le cellule del tessuto muscolare dopo un lavoro faticoso.
È ormai noto che la chiave del recupero è consumare carboidrati e proteine subito dopo l’esercizio. Gli studi hanno dimostrato che un rapporto ottimale di 4:1 tra carboidrati ad alto IG e proteine di qualità (possibilmente sotto forma di integratori liquidi) è ottimale. La quantità totale di carboidrati e proteine assunta immediatamente dopo l’esercizio dovrebbe essere il 10-20 per cento della dieta giornaliera.
Il momento dell’assunzione è molto importante perché le cellule muscolari sono più sensibili all’insulina subito dopo l’esercizio. L’insulina è un ormone che trasporta il glucosio e gli aminoacidi alle cellule muscolari e stimola la sintesi del glicogeno e delle proteine muscolari. Riduce anche significativamente la degradazione delle proteine muscolari. Quando si consumano carboidrati e proteine ad alta glicemia subito dopo l’allenamento, i processi di recupero sono molto più intensi. Tuttavia, questa finestra di opportunità di recupero rimane aperta solo per 45 minuti post-allenamento. Questo è in parte dovuto alla rapida diminuzione dei livelli di glucosio nella membrana plasmatica, che aumentano durante l’esercizio. Se procrastini e non fai un pasto di recupero in tempo, i tuoi muscoli non saranno in grado di assorbire l’insulina. Inoltre, diventeranno insulino-reattivi e il loro processo di recupero sarà molto difficile.
I ricercatori della Vanderbilt University hanno studiato gli effetti degli integratori di carboidrati e proteine sulla sintesi proteica dopo un allenamento di un’ora. Gli atleti nello studio sono stati dati il supplemento in un caso immediatamente dopo un allenamento e nell’altro tre ore dopo. La sintesi proteica era tre volte più veloce nel primo caso. Altri studi hanno mostrato lo stesso modello di recupero del glicogeno muscolare.
Un certo numero di altri studi hanno indagato gli effetti di appropriati alimenti di recupero sulle prestazioni di un atleta durante un esercizio prolungato. Per esempio, in un caso, agli atleti è stata data una normale bevanda sportiva dopo un allenamento faticoso e in un altro, un integratore di carboidrati e proteine. A entrambi è stata data un’ora di riposo seguita da un altro allenamento. La performance del gruppo che prendeva l’integratore di carboidrati e proteine era del 20% superiore durante il secondo allenamento. I risultati di questi studi mostrano chiaramente come un atleta dovrebbe mangiare quando si allena più di una volta al giorno.
Mantenere la forza e la salute
Quando un atleta segue ogni giorno una dieta di recupero adeguata, i benefici a lungo termine di questa dieta cominciano a mostrarsi. Per prima cosa, aiuta a costruire la massa muscolare e la forza più rapidamente e ad evitare lesioni.
Il primo di questi benefici è stato dimostrato in uno studio pubblicato nel Journal of Physiology. I gruppi di controllo, che hanno partecipato a un programma di allenamento di forza di 12 settimane, hanno ricevuto il supplemento di carboidrati e proteine in un caso immediatamente dopo l’esercizio e nell’altro due ore dopo. Il primo gruppo ha mostrato un aumento del 15 per cento della forza e un aumento dell’8 per cento della massa muscolare. Il secondo gruppo non ha mostrato alcun aumento.
Fino a poco tempo fa, non c’erano studi sugli effetti a lungo termine sulla salute dell’assunzione di una dieta di recupero adeguata (integratori di carboidrati e proteine) subito dopo un allenamento. Ma un recente studio degli scienziati della Yowah State University ha rintracciato questo effetto. Sono stati ottenuti alcuni risultati molto interessanti.
Sei plotoni di marines sono stati divisi in tre gruppi di controllo durante un programma di formazione di base di 54 giorni. Ogni giorno dopo l’allenamento, un gruppo ha ricevuto un pasto non calorico, il secondo gruppo ha ricevuto un supplemento contenente carboidrati e grassi, e il terzo gruppo ha ricevuto un supplemento contenente carboidrati, proteine e alcuni grassi. I ricercatori hanno scoperto che nel gruppo “carboidrati-proteine”, le lesioni muscolari e articolari sono state ridotte del 37%. E questo era dovuto a un recupero muscolare più veloce dopo l’esercizio.
Alcuni consigli di prevenzione
Un nuovo interessante studio ha dimostrato che consumare carboidrati e proteine direttamente durante l’esercizio aiuta a ridurre il rischio di lesioni e ad aumentare l’efficacia degli allenamenti successivi. Questo significa che il consumo di nutrizione per il recupero dovrebbe iniziare prima del processo di recupero stesso.
Il seguente studio è stato condotto alla James Madison University. A un gruppo di 15 ciclisti maschi è stato chiesto di eseguire due allenamenti di ciclismo “ad esaurimento” in due giorni. Ad alcuni è stata data una normale bevanda sportiva durante il primo allenamento e subito dopo, mentre agli altri è stato dato un integratore di carboidrati-proteine in un rapporto 4:1. Nessun integratore o bevanda è stato dato durante la seconda sessione di allenamento. Prima del secondo allenamento, entrambi i gruppi hanno fatto un esame del sangue per la creatina fosfochinasi (un indicatore biochimico del danno muscolare).
Il gruppo che ha ricevuto l’integratore di carboidrati e proteine ha avuto una media del 29% in più di prestazioni nel primo allenamento e del 40% in più nel secondo. Inoltre, i livelli di creatina fosfochinasi erano più bassi dell’83% in questo gruppo, indicando un rischio molto più basso di lesioni muscolari.
Una questione aperta è se l’integrazione di carboidrati e proteine sarà altrettanto efficace durante l’esercizio anaerobico e il lavoro con il ferro. Non ci sono studi ufficiali e completi su questo argomento. Ma gli ultimi risultati di uno studio attualmente in corso all’Università del Texas dicono: “Sì, lo farà!”. Gli integratori di carboidrati e proteine riducono significativamente il rischio di lesioni muscolari quando si eseguono esercizi che portano pesi. (Contatto personale, 13 agosto 2004).
Ad oggi, il meccanismo di riduzione del rischio di lesioni muscolari con l’assunzione di integratori proteici direttamente durante l’esercizio non è stato stabilito con precisione. Tuttavia, ci sono due teorie che spiegano questo effetto in modo più o meno plausibile. In primo luogo, le proteine assunte durante l’esercizio possono compensare ampiamente il dispendio energetico, riducendo così il tasso di degradazione delle proteine muscolari. Secondo la seconda teoria, le proteine assunte durante l’esercizio aumentano i livelli di aminoacidi e di insulina nel sangue. E livelli ematici più alti di aminoacidi e insulina riducono il tasso di degradazione delle proteine muscolari. Questo è un fatto provato.
Per concludere
Per concludere questo argomento, possiamo dire solo una cosa: una corretta alimentazione di recupero può rivoluzionare l’allenamento. Gli atleti che sono seriamente intenzionati a migliorare le loro prestazioni dovrebbero assumere integratori di carboidrati/proteine in un rapporto di 4:1 (preferibilmente in forma liquida o liquida) immediatamente dopo l’allenamento o la competizione. Si raccomanda anche di prendere questi integratori liquidi direttamente durante l’allenamento. I benefici sono un ridotto rischio di lesioni, un veloce recupero del glicogeno, migliori prestazioni durante gli allenamenti costanti e una maggiore forza.